クリニックレターvol.105 「地中海式ダイエットとは」

ダイエットに挑戦して失敗した経験がある人も多いのではないでしょうか。生活習慣病の改善や予防のためにダイエットを始めても、かえって体重が増えてしまうことがあります。
今回は、健康的な食生活への改善を目指す「地中海式食事法」についてご紹介します。

地中海式食事法とは

地中海式食事法は、イタリア、ギリシャ、スペインなどの地中海沿岸の国々で受け継がれてきた伝統的な食事スタイルです。植物性食品（ナッツ、種子、果物、野菜、全粒穀物、豆類）を中心に、魚、鶏肉、乳製品、卵などのタンパク源を適度に取り入れ、油脂類はオリーブオイルを主体とする食事法です。
最近の研究では、英国の中高年を対象とした調査で、この食事法を含む地中海式ライフスタイルを取り入れることで、がんや心血管疾患などによる死亡リスクが低減することが報告されています。

どのように食事をとればいいのか

ACイラストより引用

地中海式ダイエットの食事の摂り方は上のような図で表現されることが多いです。この図は健康的な食生活と生活様式を視覚的に表現したものです。このピラミッドは、食品の摂取頻度と量を示しており、下部ほど多く摂取し、上部ほど控えめに摂取することを推奨しています。詳細は下記にまとめておきます。

毎食摂取

• 野菜
• フルーツ
• オリーブオイル
• パン、玄米、オートミール、パスタなどの炭水化物（できれば全粒粉のもの）

※味付けには可能な限りハーブやスパイスを用いる、飲料はお水か赤ワインなどを推奨

毎日摂取

• チーズやヨーグルトなど1日2品（できれば低脂肪のもの）
• オリーブ、ナッツ類

週に数回摂取

• 鶏肉など
• 卵
• 魚介類
• 豆類

週に1－2回程度に抑える

• じゃがいも
• 赤身の肉（牛肉、豚肉、ラム）
• 加工肉（ソーセージやハム）
• スイーツ

健康への効果

地中海食の特徴は、体に良い油（オリーブオイルなど）を適度に摂取しながら、以下の栄養素をバランスよく取り入れられる点です。

• オメガ3脂肪酸（心臓病リスクの低減）
• 抗酸化物質（体の酸化防止）
• 低GI食材（血糖値の急上昇を防止）
• ポリフェノール（心臓病予防）

和食との融合

日本の伝統的な食事には、地中海式食事法と共通する要素が多くあります

• 発酵食品（味噌、納豆、醤油）による腸内環境の改善
• 緑茶に含まれるカテキンやポリフェノール
• 魚を中心とした食生活（オメガ3脂肪酸）
• 野菜を豊富に使用した調理法など

FREEPIKより引用

最後に

今回は「地中海式ダイエット」をテーマに、食事習慣の見直しについてお話しさせていただきました。地中海式食事法は、急激な制限を課すのではなく、日常生活に少しずつ取り入れることがポイントです。さらに、適度な運動や十分な睡眠、家族や友人との交流といった、生活全体の質を高める要素も地中海のライフスタイルには含まれています。これらの習慣を見習うことで、より健康的な生活を目指してみませんか？