クリニックレター特別編　「マラソンと健康 〜走ることが身体に及ぼす影響と継続のコツ〜」

皆さま、こんにちは。2月に入り、まだ寒い日が続きますが、少しずつ春の気配も感じられる時期となりました。2月には、関西で「大阪マラソン」や「京都マラソン」などの大規模なマラソン大会が開催され、多くのランナーが街を駆け抜けます。そういう私も神戸マラソン、奈良マラソンに次いで、大阪マラソンにも参戦します(京都マラソンは諸事情により走れなくなりました)。そこで今回は、私の趣味でもある「マラソンが身体に及ぼす影響」と「ランニングを継続するコツ」についてお話ししたいと思います。

マラソンは健康に良い？ 〜メリットと効果〜

マラソンやジョギングは、適切に行えば多くの健康効果をもたらします。

心肺機能の向上

• 有酸素運動の代表であるランニングは、心肺機能を鍛え、血流を良くします。
• 長期的に続けることで、高血圧や動脈硬化の予防につながります。

生活習慣病の予防

• 適度なランニングは血糖値の安定や脂質代謝の改善に役立ち、糖尿病や脂質異常症の予防になります。
• 継続的な運動は、肥満防止にも効果的です。

メンタルヘルスの向上

• 走ることでエンドルフィン（幸福感をもたらすホルモン）が分泌され、ストレス解消や気分のリフレッシュにつながります。
• 「ランナーズハイ」と呼ばれる爽快感を感じることもあります。

骨と関節の強化

• 適度な衝撃は骨密度を高め、骨粗鬆症の予防に役立ちます。
• ただし、過度な走り込みや間違ったフォームは関節に負担をかけるため、注意が必要です。

マラソンのリスクと注意点

健康に良いとされるマラソンですが、過度な負荷は身体に悪影響を及ぼすこともあります。

心臓への負担

• 長時間の激しい運動は、一時的に心筋への負担を増やします。
• 特に、持病のある方や普段運動不足の方が急に走ると、心負荷により心筋梗塞や不整脈を引き起こすリスクもあります。

脱水と電解質バランスの乱れ

• マラソン中は大量の汗をかくため、適切な水分補給が必要です。
• 電解質（ナトリウム・カリウムなど）の補給が不足すると、足のつりや低ナトリウム血症を引き起こすこともあります。こまめな水分補給を忘れずに。

膝や足への負担

• 長距離を走ることで膝や足首への負荷が蓄積し、ランナー膝（腸脛靭帯炎）や足底腱膜炎の原因になります。
• 適切なシューズ選びとストレッチを忘れずに。

ランニング後の免疫低下

• マラソン直後は免疫が一時的に低下し、風邪をひきやすくなることがあります。
• レース後は栄養補給と休息をしっかりとりましょう。十分な休み事をとる事も練習の一つです。

ランニングを継続するコツ~スマホアプリを活用する~

「ランニングを始めても、なかなか続かない...」という方も多いのではないでしょうか？継続するためのコツはスマホアプリを活用することです。
最近は、ランニングの距離や時間、消費カロリーを記録できるスマホアプリが多数あります。

おすすめのランニングアプリ（アプリ内の課金はありますが、無料で十分楽しめます。）

• Runkeeper（ランキーパー）: 詳細な記録と音声ガイダンス機能が特徴で、初心者にも使いやすいアプリです。
• Nike Run Club (ナイキランクラブ): 初心者から上級者まで幅広く対応し、詳細なランニング記録や多様なトレーニングプログラムを提供しています。
• Strava(ストラバ): 30種類以上のアクティビティに対応し、ソーシャル機能も充実しています。ルート提案機能も便利です。
• ASICS Runkeeper (アシックスランキーパー): ランニング以外の運動にも対応し、音声ガイダンスやチャレンジ機能でモチベーション維持をサポートします。
• adidas Running（アディダスランニング）: 操作が簡単で、他のユーザーとのバーチャルレース機能が特徴的です。

これらのアプリは、GPS機能を使った走行距離の記録、ペース管理、消費カロリーの計算など、基本的な機能を備えています。さらに、一部のアプリではApple Watchとの連携や、詳細なデータ分析機能も提供されています。

アプリを使うと、自分の成長が可視化でき、モチベーションが上がります

①目標を決める

「週に○回、○km走る」など、小さな目標を設定すると続けやすくなります。時間はかかりますが、走る事が習慣づけられれば、続けられます。

例）

• 初心者：まずは始めましょう。1回30分、週1-2回のウォーキング＋ジョギング
• 中級者：続けましょう。1回5km-10km、週3回のランニング
• 大会出場者：自分のベストで走りきる。3ヶ月前から10km以上の練習を週4回

②ランニング仲間を作る

一人で続けるのが難しい場合は、友人やランニングサークルに参加すると習慣化しやすくなります。

③音楽やポッドキャストを聴く

お気に入りの音楽やポッドキャストを聴きながら走ると、時間が経つのが早く感じられます。

④自分に合ったシューズを選ぶ

適切なシューズを履くことで、膝や足の負担を軽減し、ケガの予防になります。こだわるとお金がかかるのが難点ですが・・・・

⑤無理をしない

「今日は走るのがしんどいな」と感じたら、ウォーキングに切り替えるなど、自分の体調に合わせることが大切です。

⑥大会にエントリーする

大会にエントリーすると練習するしかない。あえて自分を追い込むやり方もあります。

こんな症状がある方は注意！

以下の症状がある場合は、無理に走らず医師に相談しましょう。

• ❌ 胸の痛み・動悸がある
• ❌ 極端な息切れやめまいを感じる
• ❌ 関節痛や強い筋肉痛がある
• ❌ 発熱や体調不良が続いている

健康のための運動が、かえって身体を壊してしまっては本末転倒です。無理のない範囲で、楽しく走ることを心がけましょう！

最後に

マラソンは心身の健康に良い影響を与える一方で、無理をするとケガや健康リスクを伴います。適切な準備とケアを行い、安全に楽しみましょう。
もしマラソン前後の体調管理についてご不安な点があれば、お気軽にご相談ください。皆さまが健康にランニングを楽しめるよう、サポートいたします！